Bài tập kegel cho nữ tác động trực tiếp vào cơ sàn chậu, giúp tăng cường sự dẻo dai và hỗ trợ các cơ quan sinh dục. Trong nội dung bài viết dưới đây, hãy cùng tìm hiểu rõ hơn về lợi ích và những bài tập kegel tốt cho nữ. 

Bài tập Kegel là gì? Lợi ích của bài tập kegel cho nữ

Người sáng tạo ra bài tập Kegel chúng là bác sĩ phụ khoa người Mỹ Arnold Kegel Henry. Tên của bài tập này cũng được đặt theo tên của bác sĩ.

Bài tập Kegel tác động vào các cơ sở sàn chậu, đặc biệt là cơ mu cụt. Dựa trên nguyên tắc siết chặt và thả lỏng nhóm cơ này một cách tuần tự.

Cơ sàn chậu là khối cơ kéo dài từ xương cụt đến xương mu phía trước. Tạo thành một sàn phẳng giữa hai chân. Nhóm cơ này có tác dụng nâng đỡ các cơ quan như: bàng quang, tử cung, ruột, niệu đạo, âm đạo và hậu môn.

Bạn có thể xác định cơ sàn chậu bằng cách nhịn tiểu giữa dòng. Cơ siết lại trong lúc này chính là cơ sàn chậu. Hoặc dùng ngón tay đưa vào âm đạo để thử thít chặt. Song song với đó, dùng một chiếc gương để quan sát.

Lợi ích của bài tập kegel cho nữ phải kể đến như: 

• Cải thiện sức mạnh cơ sàn chậu.
• Kiểm soát bàng quang, ngăn ngừa tiểu đêm và sự không kiểm soát tiểu tiện.
• Bài tập Kegel giúp phục hồi và cải thiện đàn hồi âm đạo. Từ đó tăng cường khoái cảm tình dục.
• Giảm nguy cơ sa tử cung.
• Hỗ trợ bà bầu tăng cường sức mạnh cơ xương chậu, làm giảm tiểu són cuối thai kỳ và hỗ trợ quá trình chuyển dạ.
• Kiểm soát tiểu tiện, giảm tình trạng tiểu tiện không mong muốn.
• Tăng cường chất lượng “chăn gối”.
• Giúp ngăn ngừa tình trạng sa tạng chậu (prolapsus) 

7 bài tập kegel nổi tiếng cho nữ tại nhà đơn giản, dễ tập luyện

Phần bài viết tiếp theo, chúng tôi sẽ gợi ý cho bạn 7+ bài tập Kegel nổi tiếng cho nữ giúp cải thiện sức khỏe và chức năng sinh lý của nữ giới. Đối với phụ nữ sau sinh, phụ nữ sa tử cung, mắc các bệnh lý liên quan cần tham khảo ý kiến của bác sĩ để lựa chọn bài tập phù hợp.

Bài tập Kegel cơ bản cho nữ

Đây là bài tập khởi động đầu tiên, trước khi bạn bắt đầu các bà tập khác:

• Đầu tiên bạn cần nằm thẳng, tay duỗi thẳng hoặc đặt tay lên bụng. Hai chân duỗi thẳng hoặc co đầu gối. 
• Tập co thắt âm đạo như đang tiểu giữa dòng. Giữ như vậy 5 giây rồi thả lỏng. Tuy nhiên trong lúc tập bạn không nên co cơ bụng, mông, chân và lưng. 
• Làm động tác này 10 lần, giữa mỗi lần nghỉ 10 giây. 

Bài tập Kegel cho nữ ở tư thế ngồi

Thay vì nằm như bài đầu tiên, bạn cần thực hiện tư thế này với tư thế ngồi thẳng lưng và khoanh chân. Sau đó, tập co thắt âm đạo giống như bài tập đầu tiên.

Bài tập Kegel dùng tay

Với bài tập này, bạn cần nằm thẳng, sau đó lấy 1 ngón tay cho vào âm đạo một cách nhẹ nhàng. Sau đó, thực hiện co âm đạo như đang nhịn tiểu giữ dòng, để kẹp lấy ngón tay đang ở trong âm đạo. Tuy nhiên, hai đùi phải để cách xa nhau, không được kẹp chặt. 

Khi thấy âm đạo co lại chạm vào tay thì dần dần thả lỏng người. Nên lặp lại động tác này 7 lần.

Lưu ý: Bạn cần vệ sinh tay thật sạch trước khi thực hiện bài tập này.

Bài tập cơ sàn chậu cho nữ hai chân kết hợp

Lợi ích của bài tập hai chân kết hợp là giúp cải thiện vòng eo, tác động tới cơ vùng chậu rất tốt. Cách thực hiện như sau: 

• Nằm thẳng lưng sát mặt sàn.
• Từ từ đưa 2 chân lên cao, vuông góc với mặt sàn. Đồng thời, thít chặt cơ sàn chậu. Bạn cần giữa nguyên tư thế này trong 5 giây. Sau đó trở về tư thế ban đầu. 
• Động tác này cần lặp lại 10 lần.

Bài tập đặt tay dưới gối

Bạn chỉ nên tập bài này khi các bài tập cơ bản đã thành thạo. 

• Đầu tiên, ngồi thẳng đầu gối gập lại. Chạm hai lòng bàn chân vào nhau.
• Tiếp đó, từ từ nhấc hai chân lên, hai tay đặt dưới gối. Tư thế này cần duy trì trong 5 giây. 
• Sau đó, trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác này 7 lần, mỗi lần nghỉ 5 giây.

Hướng dẫn bài tập Kegel cho phụ nữ sa tử cung

Đây là bài tập dành riêng cho những phụ nữ bị sa tử cung. Bên cạnh đó, phụ nữ đang mang thai, phụ nữ sau sinh cũng có thể luyện tập bài này. Vì nó giúp cơ bắp ở vùng hông và xương chậu được săn chắc. Đồng thời, hỗ trợ tử cung và bàng quang hoạt động tốt hơn.

Bài tập Kegel ngồi xổm tốt cho “cô bé”

Bài tập này có tác dụng tăng cường sức mạnh cho cơ xương chậu. Đồng thời khắc phục triệt để chứng tiểu không tự chủ. Bài tập này rất giống tư thế squat đứng.

Cách thực hiện như sau:

• Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai.
• Sau đó, từ từ cong đầu gối hạ thấp trọng tâm của cơ thể. Dáng của bạn lúc này giống như đang ngồi xổm nhưng đùi vẫn giữ tư thế song song với mặt sàn. Hai bàn chân bám sát mặt sàn.
• Giữ tư thế này trong vòng 5 giây, rồi thu về tư thế ban đầu. 
• Động tác này cần lặp lại 7 lần.

Một số lưu ý khi tập bài Kegel cho nữ

Dưới đây là một số lưu ý giúp việc luyện tập của bạn đạt được hiệu quả tốt nhất. Phòng tránh các nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện.

Tham khảo ý kiến của bác sĩ

Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập Kegel nào, đặc biệt là trong trường hợp có vấn đề về sức khỏe, thai kỳ, sau sinh hoặc mổ… Bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia y tế. Họ có thể đưa ra hướng dẫn cụ thể và phù hợp cho tình trạng cá nhân của bạn.

Đối tượng không nên tập

Những người có các vấn đề về sức khỏe như suy nhược cơ thể, động kinh, tiểu đường, cao huyết áp, tim mạch hoặc bất kỳ vấn đề sức khỏe nào đó. Nếu bác sĩ cảnh báo không nên tập Kegel, thì bạn cần tuân thủ lời khuyên của bác sĩ.

Đi tiểu trước khi tập

Đi tiểu trước khi tập có thể giúp bạn đảm bảo bàng quang rỗng và tránh cảm giác đau hoặc rò rỉ nước tiểu khi tập.

Bắt đầu từ dễ đến khó

Nếu bạn mới bắt đầu, hãy bắt đầu từ các động tác đơn giản. Sau đó tăng dần độ khó và cường độ của bài tập. Không nên tập quá sức, và hãy chia thành nhiều lần tập trong ngày với khoảng thời gian ngắn mỗi lần.

Ngừng nếu có dấu hiệu bất thường

Nếu bạn gặp bất kỳ dấu hiệu bất thường nào như đau cơ, đau đầu, xuất huyết âm đạo khi tập, hãy ngừng ngay lập tức và tham khảo ý kiến của bác sĩ.

Kiên nhẫn và đều đặn

Bài tập Kegel không có kết quả tức thì. Hơn nữa, thời gian để thấy được hiệu quả có thể khác nhau cho mỗi người. Hãy kiên nhẫn và luyện tập đều đặn, bạn sẽ thấy hiệu quả mà nó đem lại.

Trên đây là 7 bài tập Kegel cho nữ giới tại nhà đơn giản, dễ tập luyện. Những bài tập này giúp duy trì và cải thiện sức khỏe phụ nữ. Tuy nhiên, nó không thể dùng để thay thế các phương pháp điều trị của bác sĩ. 

Xem thêm bài viết:

• [Bỏ túi] 15+ Mẹo chữa tắc tia sữa đơn giản nhưng hiệu quả cao
• Cách rã đông sữa mẹ bằng tay + bằng máy hâm sữa